Motivace může být různá, někdo chce zhubnout, jiný zlepšit kondici nebo si pročistit hlavu. Možná ale patříte mezi ty, kteří už nějakou dobu běhají a začínají přemýšlet o tom, jak se posunout dál. V tomto článku se společně podíváme na to, jak z běhání vytěžit víc a co všechno vám v tom může pomoci.

Připravte si plán a běhejte pravidelně

Jednorázové akce jsou skvělým začátkem, k opravdovému zlepšení je ale potřeba určitá pravidelnost. Ideální je, když se vám podaří zařadit běh 3–4× týdně. Důležité je ale i vědět, co a proč běháte.

Zkuste si tréninky rozdělit do různých typů:

• Volné výběhyv pohodlném tempu, při kterých bez zadýchání zvládnete mluvit. Slouží k budování základní vytrvalost.

• Tempové běhy, při kterých běžíte svižněji, ale stále kontrolovaně. Tělo si zvyká na delší úseky ve vyšší intenzitě.

• Intervaly. Krátké, rychlé úseky s pauzami. Rozvíjíte rychlost a zlepšujete schopnost zotavit se.

• Regenerační běhyjsou pomalé výběhy na prokrvení svalů a aktivní odpočinek.

Pestrost je základ. Díky ní nejen zlepšíte výkonnost, ale zároveň se vyhnete stereotypu a snáze předejdete přetížení.

2. Posilování

Někteří běžci se nezlepšují, protože podceňují silový trénink. A přitom právě posílený střed těla, hýždě a stabilizační svaly výrazně ovlivňují efektivitu běhu a působí jako prevence zranění. Zařaďte proto do svého týdne i jiné cvičení.

Nemusíte hned do posilovny. Stačí cvičit s vlastní vahou doma. Dobrým doplňkem k jakémukoliv sportu je také jóga nebo pilates, které pomáhají s flexibilitou, rovnováhou i správným držením těla.

3. Nepodceňujte odpočinek

Zlepšovat se neznamená běhat každý den. Regenerace je stejně důležitá jako trénink. Během odpočinku totiž tělo sílí, uzdravuje se a připravuje na další zátěž. Dopřejte si dostatek spánku, zařaďte dny volna a vnímejte signály těla. Bolest, únava nebo podrážděnost často znamenají, že potřebujete zvolnit.

Regenerační dny můžete využít i k aktivnímu odpočinku. Procházkou, lehkým plaváním nebo relaxační jízdou na kole nic nepokazíte.

4. Vsaďte na správné vybavení

Dobré vybavení sice z nikoho neudělá mistra světa, rozhodně vám však trénink zpříjemní a pomůže předejít nepříjemným zraněním.

Co by nemělo chybět?

• Běžecké botysi vyberte si podle toho, kde běháte (asfalt vs. přírodní terén) a podle typu došlapu. Nevhodná obuv je častou příčinou bolesti kolen, kotníků nebo zad. Stylové městskéteniskyproto nechte doma a pořiďte si pořádné běžecké boty.

• Funkční oblečeníodvádí pot, rychle schne a pomáhá tělu udržet ideální teplotu. V létě oceníte lehké materiály, v zimě zase více vrstev.

• Doplňky. Malé detaily, které dělají velké rozdíly. Běžecký opasek nebo vesta na pití, čelovka na běh za šera, nebo sportovní hodinky pro sledování tempa a výkonu.

Nepodceňujte ani maličkosti. Pohodlné ponožky bez švů, čelenka proti potu nebo sluneční brýle mohou být rozdílem mezi příjemným během a otravným zážitkem.

5. Sledujte svůj pokrok

Motivace je silným spojencem. A když vidíte, že se posouváte a běháte dál, rychleji nebo třeba jen pravidelněji, bude vám to celé dávat větší smysl. Pomoci vám mohou běžecké aplikace nebo sportovní hodinky, které měří vzdálenost, tempo, srdeční tep i čas regenerace.

Sledování výkonu ale nesmí být stresující. Berte data jako pomocníka, ne soudce. Pokud nechcete žádné zbytečné vymoženosti, skvěle poslouží i jednoduché stopky.

6. Jezte, pijte

Když tělu nedáte dostatek paliva, nemůže podávat výkon. Zdravá, vyvážená strava s dostatkem sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů je základem každého běžeckého progresu.

 Před během volte lehce stravitelná jídla, po běhu zase doplňte tekutiny a bílkoviny pro regeneraci. Při delších bězích (nad 60 minut) už přemýšlejte i o pravidelném doplňování energie, například pomocí gelů, tyčinek nebo izotonických nápojů.

Zlepšení v běhu nedocílíte během jednoho tréninku. Abyste běhali rychleji, s menším úsilím nebo delší vzdálenosti, je toho třeba trochu víc. Pravidelné tréninky, regenerace, kvalitní vybavení a vyvážená strava – to vše je investicí do vašeho zdraví, kondice a celkové pohody. A v neposlední řadě nesmíte zapomínat na to, že důležité je běhat s radostí, netlačit na sebe zbytečně a mít realistická očekávání.